14 alimentos que blindarán tu corazón (y 4 que debes evitar)
Mantenerse activo, cuidar la salud mental y tener una vida social plena son factores importantes para tener una vida saludable, a los que se les debe sumar una dieta balanceada. En lo que hace a lo cardiológico, Prevention recopiló una lista de aquellos alimentos que ayudan a mejorar la salud cardiovascular.
Avena, almendras, palta, salmón y frutos rojos son algunos de los productos destacados, ya que ayudan a reducir el colesterol malo y equilibrar el nivel de azúcar en la sangre, entre otros beneficios.
Los especialistas consultados destacaron que se deben priorizar aquellos alimentos ricos en fibras y en grasas saludables. «Aumentar el consumo de fibra dietética puede favorecer la salud cardíaca al reducir el colesterol LDL (malo) y estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. La ingesta de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados disminuye el colesterol LDL y también puede tener efectos antiinflamatorios en los vasos sanguíneos», expresó Padma Shenoy, cardióloga de Manhattan Cardiology.
Uno de los alimentos que colabora en la reducción del colesterol LDL y estabiliza el nivel de azúcar en la sangre es la avena, destacó la dietista Kathleen García-Benson. Además, la publicación cita estudios que revelan que la avena mejora varios marcadores de riesgo de enfermedad cardiovascular, reduce el colesterol total, el LDL y la presión arterial. El arroz integral tiene cualidades similares, por lo que Shenoy señaló que «ayuda a reducir el colesterol LDL, reducir la inflamación y mejorar la presión».
«Los alimentos ricos en grasas saludables tienen mayores proporciones de grasas insaturadas que saturadas», afirmó la dietista Diane Han, al destacar que ese tipo de lípidos ayudan a mantener la saciedad y son «ricas en antioxidantes que apoyan un entorno antiinflamatorio». Estas cualidades aparecen en la palta o aguacate, por lo que también se recomienda consumir aceite de palta.
La importancia de las frutas
Los frutos rojos y las manzanas son algunas de las frutas destacadas para ayudar a mejorar la salud cardíaca. Entre los primeros, frambuesas, arándanos, fresas y moras tienen antioxidantes que reducen la inflamación y fortalecen los vasos sanguíneos, destacó García-Benson. Además, tienen un bajo nivel de azúcar.
Por su parte, las manzanas aportan potasio, que ayudan a disminuir la presión arterial, además de fibra y antioxidantes, que reducen el estrés oxidativo, un proceso vinculado con el desarrollo de enfermedades del corazón. También las batatas tienen alto nivel de potasio.
Tanto el salmón como las semillas de lino aportan un elemento esencial para la salud, como es el omega-3. En el caso del salmón, Shenoy destacó que es «alto en ácidos grasos omega-3, que tienen efectos antiinflamatorios, reducen el riesgo de arritmia y disminuyen los triglicéridos». Mientras que en relación con las semillas de lino, la fibra y el omega-3 ayudan a reducir el colesterol.
Las almendras, ricas en fibra, contienen ácidos grasos insaturados y antioxidantes. «Si se consumen con moderación, se asocian a un menor riesgo de enfermedad coronaria y muerte súbita cardíaca», aseguró Shenoy. El maní o cacahuate, en tanto, contiene fibra y grasas saludables que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, al igual que la manteca de maní. La cebada también tiene antioxidantes, fibras, vitaminas y minerales favorables a la salud cardiovascular.
Por su parte, los porotos son una fuente de proteínas y de fibras que mejoran los niveles de colesterol y de azúcar en la sangre, y las lentejas aportan proteína vegetal, que ayudan a combatir las enfermedades cardíacas.
Las comidas que hay que evitar
Además de incorporar los alimentos antes mencionados, los especialistas advirtieron que hay otros que se deben evitar. Entre ellos figuran la carne roja y la procesada, las frituras, las bebidas azucaradas y los alimentos ultraprocesados.
Estos productos contienen grasas saturadas, sodio y azúcar en exceso, lo que puede derivar en inflamación, promover el colesterol LDL y derivar en un aumento de la presión arterial, explica Shenoy. Con RT