El sencillo hábito que puede ayudar a retrasar el envejecimiento

El ritmo del envejecimiento en los humanos depende en parte de la predisposición genética individual. Sin embargo, el ejercicio y el sedentarismo podrían jugar un papel más importante en la longevidad de lo que se acostumbra a pensar, de acuerdo con la ciencia.

Varios estudios han demostrado que la actividad física y la reducción del tiempo sedentario son importantes para lograr un envejecimiento saludable. Además, una actividad física moderada se ha asociado con un menor riesgo de mortalidad y, por otra parte, el sedentarismo con uno mayor. En este contexto, científicos estadounidenses se plantearon si estas asociaciones variaban en función de diferentes niveles de predisposición genética a la longevidad.

De este modo, Alexander Posis, de la Escuela de Salud Pública y Ciencia de la Longevidad de la Universidad de California, y su equipo midieron la actividad física de 5.446 mujeres estadounidenses mayores de 63 años a quienes les realizaron un seguimiento hasta 2020 para determinar el índice de mortalidad. Sus resultados fueron consignados en un estudio publicado en 2022.

Durante el experimento, las participantes llevaron, al menos una semana sin interrupción, un acelerómetro científico, dispositivo que ayuda a comprender la velocidad a la que se mueve un objeto o una persona, y que se tomó como base para medir su nivel de actividad física y el tiempo de sedentarismo. También se sometieron a pruebas genéticas.

Los hallazgos

Luego de contrastar los datos del acelerómetro y la información genotípica, los investigadores encontraron que la actividad física tenía un mayor efecto sobre la esperanza de vida de las mujeres que los genes. Resultó que, independientemente del nivel de predisposición genética a la longevidad, la tasa de mortalidad de las encuestadas que hacían ejercicio con regularidad fue, en promedio, más de un 50 % inferior respecto a las predominantemente sedentarias. Así, por ejemplo, dentro del grupo de mujeres con genes asociados con periodos de vida prolongados, aquellas que pasaban más de 10 horas al día sentadas tuvieron casi tres veces más probabilidades de morir que las que lo hacían 8 y 9 horas.

«Nuestro estudio demostró que, incluso si no se tiene una larga vida según los genes, se puede prolongar la esperanza de vida adoptando hábitos de vida positivos, como hacer ejercicio con regularidad y pasar menos tiempo sentado. Por el contrario, incluso si los genes predisponen a una vida larga, mantenerse físicamente activo sigue siendo importante para alcanzar la longevidad», subraya el doctor Aladdin H. Shadyab, coautor de la investigación.

Los autores son conscientes de que sus hallazgos tienen algunas limitaciones y que la complejidad del tema de la longevidad «justifica estudios adicionales» para comprenderla mejor. Si bien los resultados aún deben verificarse con otras nuevas investigaciones que incluyan hombres, ya que otros informes han encontrado que la longevidad y la vejez están relacionadas también al sexo biológico, las conclusiones de Posis y Shadyab son un motivo para pensar seriamente en la necesidad de mantener un estilo de vida más activo.

Actividad física: arma eficaz contra el envejecimiento

De acuerdo con investigaciones, el ejercicio puede inducir al estrés oxidativo, un proceso que conduce a la formación de radicales libres, asociados al envejecimiento prematuro. Sin embargo, el organismo aprende al mismo tiempo a activar los sistemas necesarios para luchar contra las consecuencias de este estrés: daños en las membranas celulares y en el ADN. El ejercicio físico activa el factor de transcripción Nrf2, una proteína que activa genes que codifican la producción de antioxidantes, la mejor arma contra los radicales libres.

El ejercicio físico moderado y regular permite que los genes responsables de la renovación celular, el crecimiento muscular y la lucha contra la inflamación se activen con mayor frecuencia, lo que ralentiza el proceso de envejecimiento, explica un estudio publicado en 2021. Vale señalar que, si una persona hace ejercicio solo ocasionalmente, no se produce este efecto. Asimismo, sin entrenamiento a partir de los 30 años, los músculos comienzan a debilitarse y las mitocondrias, los motores energéticos de las células, se vuelven cada vez menos activas. Como resultado, se carecerá de la energía necesaria para combatir enfermedades y algunos procesos degenerativos.

Por otro lado, la actividad física ayuda a mejorar la función cerebral y protege al organismo de enfermedades neurodegenerativas. El deporte tiene un efecto positivo sobre la salud mental, permite hacer frente al estrés y desarrollar la capacidad de autorregulación. Cuanto mejor comprenda una persona sus sentimientos y gestione sus propias reacciones, menor será el riesgo de padecer enfermedades mentales.

¿Cómo y cuánto ejercicio hay que hacer?

Un estudio publicado en The British Journal of Sports Medicine, que analizó los datos de más de 416.000 estadounidenses entre 1997 y 2014, reveló que lo más eficaz para aumentar la esperanza de vida es combinar el entrenamiento cardiovascular con el de fuerza.

La investigación encontró que quienes hacían una hora a la semana de ejercicio aeróbico de moderado a fuerte (nadar, correr, bailar, deportes de equipo) tenían un 15 % menos de riesgo de morir que los que no hacían nada de ejercicio. Entretanto, los que hacían ejercicio tres horas a la semana tenían una tasa de mortalidad un 27 % menor. Sin embargo, los que realizaban entrenamiento de fuerza dos veces por semana además de ejercicio cardiovascular tuvieron un 40 % menos de riesgo de morir.

Según un metaanálisis realizado por científicos japoneses, entre 30 y 60 minutos de entrenamientos de fuerza a la semana ayuda a reducir el riesgo de muerte, cáncer y enfermedades cardiovasculares en un 10-20 %. Esto, combinado con ejercicios de cardio entre 1 a 3 horas a la semana, sería el régimen de actividad física más eficaz. Con RT